W Polsce od wielu lat obserwuje się szybki wzrost zachorowań na nowotwory. Przyczyn rozwoju choroby nowotworowej może być bardzo wiele i mimo, że nie znamy żadnego w pełni skutecznego sposobu na uniknięcie choroby, to zdrowy styl życia, w tym odpowiednio zbilansowana dieta mogą znacząco zminimalizować ryzyko zachorowania.
W jakim stopniu dieta wpływa na zdrowie
Stan zdrowia zależy od wielu czynników, możemy je podzielić na 4 grupy szeregując według wielkości ich wpływu na zdrowie:
- styl życia (53%)
- środowisko (21%)
- czynniki genetyczne (16%)
- opieka zdrowotna (10%)
Aż w 53% wpływ na zdrowie człowieka ma styl życia, na który składa się: aktywność fizyczna, sposób odżywiania, stosowanie leków i używek (nikotyna, alkohol, narkotyki), umiejętności radzenia sobie ze stresem. To czynniki, na które mamy realny wpływ i możemy je modyfikować. To niesamowite jak dużo możemy zrobić dla naszego zdrowia.
Na kwestię uwarunkowań genetycznych nie mamy wpływu, ale w przypadku rodzinnych predyspozycji do chorób nowotworowych, to właśnie zdrowy styl życia może pomóc w tym, aby w nie dopuścić do aktywacji wadliwych genów.
Do czynników związanych ze środowiskiem możemy zaliczyć np. stan powietrza i wody, promieniowanie jonizujące, hałas, kontakt z szkodliwymi substancjami chemicznymi.
Najmniejszy wpływ na zdrowie ma opieka zdrowotna, czyli jej organizacja i funkcjonowanie oraz dostępność do świadczeń medycznych i ich jakość.
Zapisz się na mój bezpłatny newsletter, by otrzymywać porady dietetyczne, nowinki naukowe, wsparcie i motywację.
Każdy, kto zapisze się na newsletter, otrzyma darmowy ebook: „Jak wzmocnić organizm w trakcie choroby nowotworowej”.
Na ponad 20 stronach ebooka znajdziesz informacje na temat roli diety w trakcie choroby nowotworowej oraz zasad odżywiania, z uwzględnieniem wielu praktycznych wskazówek. Zachęcam do lektury!
10 zasad diety antynowotworowej
Za występowanie ok. 30-40% wszystkich nowotworów na świecie odpowiedzialne są czynniki żywieniowe. Można z tego wnioskować, że dużej części chorób nowotworowych można byłoby uniknąć dzięki odpowiednim zmianom w diecie.
Czynniki żywieniowe predysponujące do nowotworów to m.in.:
- zbyt wysoka kaloryczność posiłków w stosunku do zapotrzebowania (w konsekwencji nadwaga lub otyłość),
- wysokie spożycie tłuszczów,
- nadmiar sodu w diecie,
- niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego,
- niskie spożycie wapnia i składników antyoksydacyjnych (np. witamina C, E, A, likopen, karotenoidy),
- nadmierne spożycie alkoholu.
Jak zatem powinno wyglądać prawidłowe żywienie?
1. Spożywaj posiłki regularnie
Od 4 do 5 posiłków co około 3-4 godziny. Przy regularnych posiłkach będziesz w stanie utrzymać odpowiedni poziom energii przez cały dzień. Ten zdrowy nawyk zapobiega szkodliwym wahaniom poziomu cukru i zapewnia optymalne wykorzystanie składników odżywczych z przyjmowanych pokarmów.
2. Warzywa i owoce
Powinny stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Spożywaj je do każdego posiłku. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej i wspomaga perystaltykę jelit. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Najlepiej spożywaj je na surowo bądź ugotowane al dente. W okresie mniejszej dostępności świeżych produktów sięgaj po mrożonki.
3. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
Chleb razowy, grube kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, otręby. To kolejne świetne źródło błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego, żelaza, magnezu oraz cynku.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki produktów mlecznych
Takich jak: mleko, jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Wybieraj produkty naturalne, bez sztucznych dodatków smakowych i cukru, jeśli chcesz wzbogacić ich smak zmiksuj ze świeżymi owocami.
5. Ograniczaj spożycie mięsa
Szczególnie czerwonego i przetworów mięsnych (do 500 g tygodniowo). Badania naukowe wykazały, że codzienne spożywanie 50 gramów mięsa przetworzonego (np. 2 duże plastry szynki wędzonej) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%. Zamiast mięsa, jedz: ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
Zastępuj je olejami roślinnymi takimi jak np.: oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy. Unikaj smażenia oraz duszenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu. Najlepiej oleje stosuj na zimno – do skropienia sałatki, kanapki czy upieczonego lub ugotowanego dania obiadowego.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy
Zastępuj je owocami i orzechami oraz domowymi deserami bez dodatku cukru. Jako słodzik możesz wykorzystać ksylitol lub erytrol.
8. Ogranicz spożycie soli
Spożywaj maksymalnie do 5 g dziennie (jedna mała łyżeczka). Zastąp ją aromatycznymi ziołami. Wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej jej zawartości.
9. Pamiętaj o piciu wody
Minimum to 1,5 l dziennie, ale bardziej dokładnym przeliczeniem będzie: 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia.
10. Nie spożywaj alkoholu
To trucizna, która uszkadza serce, mózg i wątrobę oraz znacząco zwiększa ryzyko chorób nowotworowych, szczególnie: jamy ustnej, gardła, trzustki oraz jelita grubego.
Antynowotworowe składniki diety
Dzięki licznym badaniom naukowym mamy coraz większą wiedzę na temat cennych składników diety i ich potencjału zmniejszania prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwór. Koniecznie zadbaj o źródła następujących składników w swojej diecie:
Błonnik pokarmowy
Jednym ze składników żywności mającym znaczący wpływ na zdrowie jest włókno pokarmowe, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach. Szczególnie bogate w błonnik będą:
- pełnoziarniste produkty owsiane, jęczmienne, pszenne i żytnie,
- warzywa strączkowe – fasola, groch, groszek zielony, soczewica, ciecierzyca, fasolka szparagowa,
- warzywa kapustne – kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka,
- warzywa korzeniowe – buraki, marchew, brukiew,
- inne warzywa takie jak: kalafior, rzepa, kalarepa,
- owoce, szczególnie surowe spożywane ze skórką i drobnymi pestkami – maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki agrest,
- owoce takie jak: śliwki, jabłka, gruszki, żurawina, morele,
- owoce suszone,
- orzechy i migdały.
Błonnik pokarmowy powinien być spożywany w ilości ok. 30-40 g na dobę, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań ze strony układu pokarmowego.
Ilość spożywanego błonnika wpływa szczególnie na zachorowalność na takie nowotwory jak: jelita grubego i cienkiego, jamy ustnej, krtani i piersi.
Błonnik pokarmowy przyspiesza pasaż jelitowy dzięki czemu potencjalne kancerogenne substancje mają krótszy kontakt z nabłonkiem jelita. A jego zdolność do fermentacji skutkuje powstawaniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które m.in. hamują reakcje zapalne w błonie śluzowej jelita.
W przypadku nowotworów piersi, działanie antynowotworowe błonnika, przypisuje się jego zdolnościom do usuwania nadmiaru estrogenu wraz ze stolcem.
Karotenoidy
Obecność karotenoidów w żywności możesz kojarzyć z żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwą owoców i warzyw. Jest to grupa antyoksydantów, które redukują stres oksydacyjny i utlenianie lipidów. Bogate w nie będą np.: marchew, szpinak, sałata, brokuły, dynia, papryka, pomidory, bataty, melony, pomarańcze, mango, brzoskwinia, kukurydza.
Żywność bogata w karotenoidy prawdopodobnie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworu jamy ustnej, gardła, krtani, płuc i przełyku. Przykładowo β-karoten zmniejsza ryzyko rozwoju raka jamy ustnej o 46%, a krtani aż o 57%. Dieta zasobna w likopen, pomidory oraz marchew wpływa na mniejsze ryzyko choroby nowotworowej gruczołu krokowego. Badania wykazują także, że wyższe stężenie karotenoidów we krwi koreluje z mniejszym ryzykiem zachorowania na nowotwór piersi.
Witamina C
Witamina C to kolejny antyoksydant, o którym warto wspomnieć. Jest wymiataczem wolnych rodników, stymuluje układ odpornościowy, hamuje działanie kancerogenów i chroni DNA przed działaniem mutagenów. Najbogatsze w ten związek są: owoce dzikiej róży, czarna i czerwona porzeczka, czerwona papryka, pietruszka (nać), brukselka, brokuły, kalarepa, pomidory, kapusta, szpinak, rzeżucha, kiwi, owoce cytrusowe, truskawki.
Duże spożycie witaminy C koreluje ze zmniejszonym ryzykiem zachorowalności na nowotwór jamy ustnej, przełyku, żołądka, trzustki, odbytnicy, szyjki macicy i piersi. Szacuje się, że spożywanie codziennie 50 g owoców cytrusowych, które są zasobne w łatwo przyswajalną witaminę C, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu o 30%.
Witamina E
Witamina E to kolejny wymiatacz wolnych rodników, który ma wpływ na system naprawczy DNA i ochronę DNA przed uszkodzeniami. Działa ochronnie także na inne antyoksydanty, takie jak witamina A i selen. Największe jej ilości zawarte są w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych, fortyfikowanych margarynach miękkich. Poza tym witaminę E znajdziemy także w gruboziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach, takich jak natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż oraz otrębach np. pszennych.
W jednym z badań wykazano, że wzrost spożycia witaminy E z żywności wpływa na zmniejszenie ryzyka raka płuc o 34-53%. W innym badaniu wykazano profilaktyczne działanie witaminy E u osób palących poprzez ochronne działanie przeciwko składnikom dymu tytoniowego. Witamina E może być też czynnikiem zmniejszającym ryzyko zachorowania na raka gruczołu krokowego, jelita grubego i piersi. Występuje głównie w produktach roślinnych.
Witamina D i wapń
Istnieje wiele badań weryfikujących rolę witaminy D i wapnia w profilaktyce chorób nowotworowych. Dane są jednak na tyle niejednoznaczne, że rozsądnym wydaje się po prostu dążyć do podaży tych składników zgodnie z zapotrzebowaniem.
Jeśli chodzi o witaminę D, która jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem słońca, to ze względu na nasze położenie geograficzne, u Polaków obserwujemy duże jej niedobory. Suplementacja jest tu więc niezbędna – najlepiej, aby wielkość dawki była dobierana indywidualnie na podstawie badania poziomu witaminy D z krwi.
U osób z niską zawartością wapnia w diecie, należy dążyć do jego odpowiedniego zbilansowania. Natomiast osoby spożywające odpowiednią ilość wapnia i mające prawidłowy poziom w surowicy krwi, nie potrzebują dodatkowej fortyfikacji diety wapniem.
Produkty mleczne będące najlepszym źródłem wapnia powinny mieć niską lub średnią zawartość tłuszczu i nie zawierać dodatku cukru. Mężczyźni spożywający bardzo duże ilości pełnotłustego nabiału mogą być narażeni na większe ryzyko nowotworu prostaty.
Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również są źródłem dużych ilości wapnia – jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli, jednak przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego czy kwasu fitynowego.
Selen
Selen ma bardzo silne właściwości przeciwutleniające. Badania sugerują, że może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka gruczołu krokowego, żołądka, jelita grubego, płuc, piersi i pęcherza moczowego.
Mimo jego ochronnych mechanizmów działania, narazie mamy jednak zbyt mało danych naukowych, nie wiemy jakie dokładnie dawki selenu mogą działać protekcyjnie. Coraz więcej osób suplementuje go na własną rękę, z czym należy uważać, ponieważ selen ma niski indeks terapeutyczny, co oznacza, że jest bardzo mała różnica między poziomem leczniczym (450 mikrog/d) a toksycznym (700 mikrog/d).
Źródła selenu w żywności to: orzechy brazylijskie, otręby, kiełki, produkty zbożowe, ryby morskie, śladowe ilości występują w owocach i warzywach.
Produkty antynowotworowe
Poza wymienionymi wyżej składnikami odżywczymi i ich źródłami w żywności, warto zwrócić uwagę na kilka innych pokarmów mających potencjalnie ochronne znaczenie w profilaktyce nowotworów.
Po pierwsze zielona herbata bogata w polifenole i działająca antyoksydacyjnie. Ważna jest jakość zielonej herbaty i sposób jej parzenia. Doniesienia naukowe wskazują, że spożycie zielonej herbaty może zmniejszać ryzyko występowania niektórych nowotworów, w tym raka żołądka, trzustki, jelita grubego, płuc, piersi oraz prostaty.
Do grupy warzyw, które zasługują na naszą uwagę należą warzywa krzyżowe takie jak np. kapusta, brukselka, kalafior, brokuł. Działają przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Zawierają glukozynolany, z których powstaje sulforafan wspomagający usuwanie z organizmu różnych czynników mutagennych odpowiedzialnych za nowotworzenie (np. pestycydy, benzopiren z dymu tytoniowego, grzyby pleśniowe).
Warto wymienić także czosnek zawierający allinę i allicynę o działaniu bakteriobójczym oraz mające zdolność do osłabiania kancerogennego działania nitrozoamin, powstających w grillowanym mięsie oraz podczas spalania tytoniu. Aktywne związki czosnku będą łatwiej przyswajalne gdy dodamy do niego niewielką ilość oliwy.
Modyfikując swoją dietę, zmniejszając ilość mięsa na rzecz roślinnych źródeł białka, warto włączyć do diety soję. Izoflawony w niej zawarte blokują stymulację komórek nowotworowych przez hormony płciowe takie jak estrogeny i testosteron. W Azji gdzie soja cieszy się dużą popularnością, obserwuje się, że liczba zachorowań na raka piersi jest znacznie mniejsza u tych kobiet, które spożywają soję regularnie od wieku dojrzewania w stosunku do pozostałych kobiet. Kupując produkty sojowe, zwracajmy jednak uwagę na jej pochodzenie. W wielu krajach soja jest uprawiona w postaci genetycznie modyfikowanej (GMO), a nie znamy jeszcze wpływu GMO na rozwój nowotworów. Lepiej wybierać soję organiczną.
Kilka badań naukowych wykazało, że zagrożenie chorobami nowotworowymi jest znacznie mniejsze u osób spożywających ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Chodzi tu o ryby tłuste, bogate w kwasy omega-3, takie jak np. łosoś, sardele, makrele, sardynki.
Ponadto działanie antyoksydacyjne będą wykazywać m.in. kurkuma, imbir, inne zioła i przyprawy oraz kakao.
Czy suplementacja zastąpi dobrze zbilansowaną dietę
Spożywanie produktów zasobnych w pewne substancje o potwierdzonym naukowo działaniu antynowotworowym nie zawsze zastąpimy suplementacją zawierającą skumulowane dawki tych substancji. Na przykładzie opisywanych wcześniej antyoksydacyjnych właściwości karotenoidów można oczekiwać, że suplementacja wysokich ich dawek da podobny pozytywny wpływ na zdrowie, ale okazuje się, że takie postępowanie może być nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Przykładem może być przyjmowanie β-karotenu w postaci suplementu diety w celu prewencji choroby nowotworowej płuc. Badania pokazują, że stosowanie β-karotenu z suplementacji nie zmniejsza ryzyka zachorowania na raka płuc, co więcej może je nawet zwiększać.
Kolejnym przykładem mogą być syntetyczne witaminy A, C i E – badanie z udziałem 34 tys. kobiet po menopauzie nie wykazało wpływu przyjmowania tych witamin na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Podobnie jest z innymi suplementami diety.
Prawdopodobnie związane jest to z faktem, że mikroskładniki w suplemencie diety wytwarzane są sztucznie i mają inną izoformę niż mikroskładniki z pożywienia, co ostatecznie daje zupełnie inny wpływ na organizm. Nie należy również zapominać, że moc żywności wynika z synergistycznego działania różnych bioaktywnych składników w niej zawartych. Mogą one wchodzić w różne interakcje i swoim działaniem wpływać na działanie innych związków.
Jeśli jesteś w trakcie leczenia choroby nowotworowej i poszukujesz informacji na temat suplementacji, koniecznie przeczytaj:
Czego unikać w trakcie chemioterapii
Czego nie suplementować przed operacją onkologiczną
Czy pestki moreli leczą z raka
Jak wprowadzać zmiany w diecie
Podsumowując, nie istnieje żaden magiczny produkt żywnościowy, który na 100% uchroni nas przed nowotworem. Mamy jednak całą gamę żywności, która wykazuje profilaktyczne działanie protekcyjne. Nie ma sensu skupiać się na jednym czy kilku produktach, warto stosować po prostu zróżnicowaną i w pełni zbilansowaną dietę, opartą o zasady piramidy zdrowego żywienia. Każda drobna zmiana (np. włączenie większej ilości warzyw i owoców do diety, odstawienie słodkich gazowanych napojów czy zmniejszenie ilości czerwonego mięsa) to duży krok w kierunku Twojego zdrowia.
Proste w teorii, ale gorzej w praktyce? Zmiana nawyków żywieniowych jest zawsze możliwa, ale wymaga cierpliwości, systematyczności i powtarzalności. Nic nie dzieje się „od tak”, na wszystko potrzeba czasu. Działaj metodą małych kroków. Na początek spróbuj być bardziej uważnym, obserwuj co spożywasz zapisując swoje posiłki (skorzystaj z udostępnionego poniżej ” Dzienniczka żywieniowego”). Takie notatki pozwolą Ci wysunąć sporo wniosków i punktów do pozytywnej zmiany. Modyfikacja diety na pewno zaprocentuje – lepszym samopoczuciem, większą energią, smuklejszą sylwetką a tym samym mniejszym ryzykiem zachorowania w przyszłości na nowotwór.
Jeśli potrzebujesz pomocy, skonsultuj się z dietetykiem, który na drodze zmiany nawyków żywieniowych, będzie Twoim merytorycznym i motywacyjnym wsparciem.
Bez systematycznego notowania spożywanych posiłków, trudno ustalić jakie błędy popełniamy w naszej codziennej diecie.
Kliknij i pobierz darmowy Dzienniczek Żywieniowy 🙂
O mnie
Joanna Dąbkiewicz-Jankowska. Jestem dietetykiem klinicznym i specjalizuję się w dietetyce onkologicznej.
Pomagam osobom z chorobą onkologiczną, edukuję w prosty i przystępny sposób, abyś czuł się pewnie i bezpiecznie, dokonując codziennych wyborów żywieniowych. Poprowadzę Cię krok po kroku przez każdy etap choroby i leczenia.
Bibliografia:
- Brzegowy M, Maciejewska-Cebulak M, Turek K. Nie daj się rakowi. Wsparcie żywieniowe w chorobie nowotworowej. Zdrowe Zdrowie. Kraków 2018.
- Szawłowski A, Gromadzka-Ostrowska J, Paluszkiewicz P, Słodkowski M, Sobocki J. Żywienie w chorobach nowotworowych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2020.
- Diet and Physical Activity: What’s the Cancer Connection?
- Papas A.M. Chemoprevention for gynecological cancer high risk patients. EAGC 2nd International Congress on Gynecological Malignancies. 2004, Abstr. 24 – 25.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.
